Białka (proteiny) to podstawowe składniki elementów budulcowych żywych organizmów, także naszego ciała. Właśnie z nich budowane są mięśnie, narządy, więzadła, ścięgna, gruczoły, skóra, włosy i paznokcie. Wchodzą w skład wielu czynnych biologicznie związków, takich jak hormony czy enzymy. Białkami są przeciwciała i inne substancje odpornościowe zapewniające ochronę przed bakteriami i wirusami. Pomagają w gospodarowaniu wodą i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Uczestniczą w transporcie substancji odżywczych i leków. Powodują przyspieszenie przemiany materii. Decydują o wzroście człowieka oraz regeneracji organizmu, bo służą do budowy i odbudowy tkanek.

Białka potrzebne organizmowi do celów budulcowych nie są tymi, które otrzymujemy z pożywieniem. Organizm sam je syntetyzuje ze związków zwanych aminokwasami. Są takie aminokwasy, potrzebne do syntezy białek w organizmie, które potrafimy wytworzyć samodzielnie. Jednak są i takie, których wytworzyć nie możemy, musimy czerpać je z pożywienia. Nazywamy je aminokwasami egzogennymi. Są one niezbędne. Brak lub zbyt mała ilość chociaż jednego z aminokwasów egzogennych zaburza całą gospodarkę białkową organizmu. Dlatego w codziennym pożywieniu powinny znajdować się wszystkie aminokwasy egzogenne, i to w odpowiedniej ilości.

Aminokwasy egzogenne

• Izoleucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna w procesie wytwarzania hemoglobiny oraz do zwalczania stresu; wspomaga też uwalnianie energii.
• Leucyna – składnik białek mięśniowych, niezbędna do zwalczenia stresu i w procesach wzrostowych, w tym do rozwoju kości, mięśni i skóry; wspomaga uwalnianie energii.
• Lizyna – niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, ponieważ odpowiada za budowę chrząstek oraz funkcjonowanie skóry i kości. Sprzyja tworzeniu się kolagenu, ułatwia prawidłowe wykorzystywanie wapnia. Bierze udział w wytwarzaniu hormonów, enzymów, przeciwciał oraz wpływa na przemianę tłuszczów
• Metionina – jeden z aminokwasów egzogennych, które zawierają w cząsteczce atom siarki. Dzięki niemu białka mogą utrzymywać bardzo skomplikowane przestrzenne kształty, zapewniające im odpowiednią aktywność, np. jako hormony. Poza tym siarka, która z metioniną dostaje się do organizmu, bierze udział w bardzo wielu reakcjach metabolicznych, w tym w przemianach lipidów – naturalnych związków zwanych tłuszczowcami.
• Fenyloalanina – poza budową białek naszego ciała bierze udział w syntezie wielu substancji regulujących metabolizm, m.in. adrenaliny (hormon walki i ucieczki) i tyroksyny (jeden z hormonów tarczycy). Ma znaczenie przeciwdepresyjne i zmniejsza uczucie bólu.
• Treonina – konieczna dla działania układu odpornościowego, sprzyja dobremu funkcjonowaniu skóry i kości oraz umożliwia prawidłowe kształtowanie się szkliwa zębów. Wspomaga funkcjonowanie tarczycy.
• Tryptofan – niezbędny do powstawania hormonu tkankowego, serotoniny, działa przeciwdepresyjnie, odpowiada za dobry nastrój i sen. Zmniejsza nadpobudliwość. Poprawia działanie mózgu. Wpływa na odczuwanie sytości.
• Walina – niezbędna w procesie wytwarzania energii, wpływa na gospodarkę hormonalną i reguluje metabolizm.

Zalecane dobowe spożycie białka powinno wynosić u osób dorosłych 0,9 g/kg masy ciała. Warto zwrócić uwagę, że zalecenia te nie muszą być ściśle realizowane każdego dnia. Najważniejsze jest by średnia ilość spożywanego białka z kilku lub kilkunastu dni nie była niższa jak 0,73 g/kg masy ciała/dobę. Ta ilość jest niezbędna do zaspokajania wszystkich potrzeb organizmu i utrzymania go w dobrym zdrowiu. Zwiększenie spożycia białka może być konieczne w przypadku uprawiania niektórych sportów lub w sytuacjach nadmiernej utraty białka przez organizm.

Za dużo

Nadmiar aminokwasów pochodzących z rozpadu białka, jest przekształcany w wątrobie do glukozy i wykorzystywany jako materiał energetyczny w komórkach. Podczas tej przemiany powstaje też szkodliwy amoniak, zamieniany następnie w mocznik. Jego nadmiar może prowadzić do obciążenia organizmu, zwłaszcza nerek i wątroby. Dlatego, mimo iż przyczyniają się do stosunkowo łatwego ubytku masy ciała, diety zbyt bogate w białko są szkodliwe. Osoby, które stosują diety zawierające zmniejszone ilości węglowodanów, powinny koniecznie co jakiś czas kontrolować swoje odżywianie, aby ustrzec się przed spożywaniem w ciągu doby większej ilości białka niż wynoszą potrzeby organizmu. Ponadto zbyt duże spożycie białka może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Za mało

Za niskie spożycie białka, przez dłuższy czas, doprowadza organizm do stanu niedożywienia. Wiąże się to z szybkim spadkiem masy ciała oraz odporności na infekcje. Jest także przyczyną zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej i wynikających z tego zaburzeń hormonalnych. Może także wystąpić anemia, a u dzieci zahamowanie rozwoju organizmu.

Chcesz wiedzieć ile białka dostarczasz swojemu organizmowi?

Artykuł opracowany na podstawie książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz Dobrze i Nie Tyj„