Uruchom Program Drdietman
Join us as we celebrate love 15 - Żelazo

Żelazo

Żelazo

Żelazo (Fe) jest pierwiastkiem, dzięki któremu nasze komórki oddychają, ponieważ umożliwia wytwarzanie hemoglobiny transportującej tlen z płuc do poszczególnych komórek organizmu. Wchodzi także w skład mioglobiny, czyli substancji magazynującej tlen w mięśniach. Żelazo Jest też niezbędne do produkcji krwinek białych (zwłaszcza limfocytów T), odpowiedzialnych za odporność organizmu na zakażenia. Żelazo jako składnik cytochromów uczestniczy w produkcji energii. Wchodząc w skład peroksydazy wspiera zmniejszenie stężenia wolnych rodników. Uczestniczy w regulacji syntezy DNA oraz pomaga w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała. Bierze też udział w syntezie karnityny, cząsteczki niezbędnej w procesie spalania tłuszczów.

tatar 1194059 1920 1024x683 - Żelazo

Dobrymi źródłami żelaza w pożywieniu są mięso i podroby (głównie wątroba), żółtko jaja kurzego, rośliny strączkowe. Średnie zawartości występują w rybach i orzechach.

Żelazo dzieli się na hemowe – występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, i niehemowe – zawarte głównie w produktach roślinnych. Podział ten ma znaczenie, ponieważ żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne i na jego wchłanianie niewielki wpływ mają inne składniki pożywienia. Wynika z tego, że osoby niejedzące pokarmów zwierzęcych są szczególnie narażone na niedobory tego pierwiastka. Poza tym osoby stosujące duże ilości środków przeciwzapalnych (aspiryna), leków zmniejszających kwaśność soku żołądkowego i chorujące na achlorhydrię (zmniejszona produkcja kwasu solnego w żołądku) mogą mieć zmniejszone zasoby żelaza w organizmie. Kiedyś dla przeciwdziałania anemii pito wino, którym zalewano żelazo, najczęściej gwoździe.
Wchłanianie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych (w postaci niehemowej) jest w dużym stopniu zależne od pozostałych składników diety. Głównym czynnikiem stymulującym wchłanianie żelaza jest witamina C. Zwiększa ona dwu-, a nawet trzykrotnie jego przyswajalność. Z tego powodu warto łączyć w jednym posiłku produkty będące źródłem żelaza z tymi bogatymi w witaminę C. Mięso, drób i ryby zawierają aminokwas cysteinę, zwaną „czynnikiem mięsnym”., która także zwiększa wchłanianie żelaza. Jej korzystne działanie mogą zmniejszać pokarmy zawierające duże ilości kwasu fitynowego, takie jak otręby, soja (cztero-, pięciokrotne obniżenie), a także pokarmy zawierające związki polifenolowe, takie jak kawa (obniżenie o ok. 40%), herbata (obniżenie o ok. 60%), czerwone wino (obniżenie o ok. 75%).

Za dużo

Jeśli przez długi czas w pożywieniu było za dużo żelaza, może to powodować kumulację tego pierwiastka w organizmie i bóle brzucha, zaburzenia rytmu serca oraz uszkodzenie wątroby, układu nerwowego, przewodu pokarmowego i nerek.

Za mało

Jeśli przez długi czas w pożywieniu było za mało żelaza, może to powodować niedokrwistość (niedostateczne wytwarzanie czerwonych krwinek – anemię), wzmożoną podatność na infekcje, zaburzenia regeneracji nabłonków, nadmierną łamliwość włosów i paznokci, zmniejszoną wydolność fizyczną, a także zmniejszenie wydajności pracy umysłowej i osłabienie umiejętności uczenia się u dzieci. U kobiet ciężarnych niedobory żelaza mogą powodować poważne zaburzenia rozwoju płodu.

Chcesz wiedzieć ile żelaza dostarczasz swojemu organizmowi?

Artykuł opracowany na podstawie książki Zbigniewa Młynarskiego „Jedz Dobrze i Nie Tyj„.